LANGSUNG LANGSING USAI BERSALIN

LANGSUNG LANGSING USAI BERSALIN
Kehamilan sering diidentikkan dengan kenaikan berat badan. Itu tidak salah. Namun bukan berarti selama kehamilan jarum timbangan boleh bergerak sesuka hati. Pengaturan pola makan yang tepat akan membantu wanita hamil bisa langsung langsing usai bersalin. Memang sih, dalam praktiknya diperlukan beberapa bulan untuk kembali ke
berat semula. Hanya saja, ibu tak perlu menjalani diet ketat karena memang tak diajurkan bagi ibu menyusui. Yang perlu dilakukan adalah pengaturan pola makan sejak awal kehamilan.
KENAIKAN IDEAL
Kenaikan berat badan ibu hamil selama 9 bulan idealnya berkisar antara 9-12 kg dari berat ideal maupun berat badan yang sudah berlebih sejak sebelum hamil. Penambahan berat badan ini tidak berlaku kaku, misalnya sekian kilo di trimester pertama dan sekian kilo di trimester selanjutnya. Pokoknya, selama 9 bulan itu penambahan berat badan tidak lebih dari 12 kg.
Hal ini terkait erat dengan pola makan ibu hamil yang unik. Biasanya di awal kehamilan, makanan yang masuk akan dimuntahkan kembali. Gangguan mual muntah kerap menyebabkan nafsu makan menguap entah ke mana. Setelah "badai" mual muntah ini mereda, biasanya ibu hamil kembali memiliki nafsu makan. Bahkan seiring dengan bertambahnya usia janin, nafsu makan pun makin meningkat.
Namun sekali lagi pola ini tidak berlaku umum. Ada wanita hamil yang nafsu makannya langsung naik di awal kehamilan. Namun tak sedikit juga yang nafsu makannya hilang sampai tiba saatnya bersalin. Jadi, untuk mencapai target pertambahan berat badan ideal, wanita hamil harus pandai-pandai mengatur pola makannya.
Penambahan berat badan yang berlebihan selama kehamilan tidak sekadar membuat ibu hamil harus "bekerja keras" menurunkannya setelah bersalin. Kelebihan berat badan ini juga dapat membawa banyak masalah. Salah satu yang dikhawatirkan adalah bertambahnya berat badan yang disebabkan cairan berlebih karena tidak bisa diolah tubuh dan bukan akibat penumpukan lemak. Risikonya adalah kemungkinan hipertensi, preeklamsia, eklamsia, kerja jantung makin berat dan sebagainya. Intinya, beberapa kemungkinan buruk sebagai akibat penambahan berat badan yang berlebihan selama masa kehamilan dapat dicegah dengan pola makan yang tepat.
AGAR KENYANG LEBIH LAMA
Tak dipungkiri wanita hamil kerap kali merasa lapar di luar jam-jam makan. Padahal belum tentu rasa lapar itu didorong kebutuhan tubuh. Bisa jadi sekadar alasan psikologis saja atau istilahnya lapar mata. Untuk menyiasati supaya rasa lapar tidak terus mendera yang berakibat kenaikan berat badan tak terkontrol, sebaiknya pola makan diurutkan seperti berikut:
1. Minum air putih satu gelas
2. Makan sayur sampai kenyang
3. Baru makan nasi beserta lauk pauknya
4. Ditutup dengan buah dan susu
Pola makan seperti ini akan membuat ibu hamil lebih cepat kenyang. Mengonsumsi sayur dalam jumlah banyak, akan membuat rasa kenyang bertahan lebih lama. Pola makan yang sama bisa dimanfaatkan bila lonjakan berat badan sudah menunjukkan angka maksimal sebelum 9 bulan. Misalnya baru memasuki bulan keenam tapi pertambahan berat badan sudah mendekati 12 kg. Karena wanita hamil tidak disarankan diet dengan mengurangi porsi makan, maka satu-satunya jalan adalah dengan mengatur pola makan.
MAKANAN YANG TIDAK DISARANKAN
UNTUK "mengganjal" perut supaya selalu kenyang, sayur dan buah adalah pilihan yang paling disarankan. Selain menyehatkan, kedua jenis makanan ini pun akan memberi rasa kenyang lebih lama.
Sedangkan makanan-makanan yang tidak disarankan untuk memuaskan rasa lapar adalah:
* gula-gula sederhana, misalnya teh manis, sirup, dan soft drink.
* cake manis
* cokelat
* es krim
* makanan ringan yang banyak mengandung zat aditif, semisal keripik dan kerupuk.
Daftar makanan di atas bukan berarti tidak boleh dikonsumsi sama sekali selama hamil. Yang tidak disarankan adalah bila makanan tersebut dimanfaatkan untuk "mengganjal" rasa lapar. Ini yang tidak sehat dan bisa menyebabkan lonjakan berat badan secara berlebihan. Harap diketahui jenis-jenis makanan tersebut memiliki kalori yang tinggi tapi tidak mengenyangkan.
Selain itu masakan yang menggunakan banyak minyak dan santan kental pun sebaiknya dihindari/dikurangi. Makanan yang direbus, dikukus, atau ditumis lebih dianjurkan.
Sekadar panduan, berikut beberapa sumber makanan sehat yang disarankan:
kalsium susu, kacang-kacangan, ikan teri
zat besi sayuran hijau, kacang-kacangan, daging merah, hati, tempe, ikan teri
protein kombinasi hewani dan nabati
asam folat susu, telur
karbohidrat nasi, terigu, mi, biji-bijian
TABEL PERTAMBAHAN KEBUTUHAN
INILAH gambaran penambahan asupan yang dibutuhkan wanita hamil. Diasumsikan berat badan 54 kg dan tinggi badannya 156 cm (ukuran rata-rata wanita Indonesia) dengan aktivitas sedang. Dengan menghitung secara akurat sesuai daftar berikut, diharapkan laju penambahan berat badan akan berhenti di kisaran 9-12 kg.
Kebutuhan Sebelum hamil Sewaktu hamil
Energi 2.200 kal + 285 kal
Protein 48 gr + 12 gr
Vitamin A 500 RE + 200 RE
Vitamin D 5 mg 10 mg
Vitamin E 8 mg 10 mg
Vitamin K 65 mg 65 mg
Tiamin 1,0 mg + 0,2 mg
Ribovlavin 1,2 mg + 0,2 mg
Niasin 9 mg + 0,1 mg
Vitamin B12 1,0 mg + 0,3 mg
Asam folat 150 mg + 150 mg
Piridoksin 1,6 mg 2,2 mg
Vitamin C 60 mg + 10 mg
Kalsium 500 mg + 400 mg
Fosfor 450 mg + 200 mg
Besi 26 mg + 20 mg
Seng 15 mg + 5 mg
Yodium 150 mg + 25 mg
Selenium 55 mg + 15 mg
Untuk mudahnya, penambahan kebutuhan di atas dapat disederhanakan menjadi:
* Nasi bisa ditambah 100 gr/hari
* Protein (ikan/daging/ayam) bisa ditambah 60 gr/hari
* Sayuran bisa ditambah 1 mangkuk/hari
* Buah bisa ditambah 1-2 potong/hari
* Susu bisa ditambah 2 gelas/hari
Sedangkan untuk menghitung kebutuhan kalori per hari berdasar berat badan bisa digunakan rumus sederhana yaitu, 25-30 kalori/kg berat badan. Dengan mengetahui berapa kalori yang dibutuhkan per hari berdasar berat badan, maka penambahan kebutuhan selama kehamilan pun dengan mudah dapat dihitung.
MENYUSUI SEBAGAI DIET ALAMI
BILA penambahan berat badan terkontrol di angka 9-12 kg, setelah melahirkan ibu tak perlu diet lagi. Apalagi bila ibu memberikan ASI eksklusif untuk bayinya. Karena masa menyusui sebetulnya merupakan diet alami. Asupan yang dibutuhkan bertambah namun kalori yang dikeluarkan pun lebih banyak lagi. Berikut asupan kalori yang disarankan selama menyusui:
* 0-6 bulan pertama menyusui, asupan kalori boleh ditambah sampai 700 kal.
* 7-12 bulan berikutnya, asupan kalori ditambah sampai 500 kal saja.
Program diet ini akan lebih baik bila diikuti dengan olahraga. Lalu olahraga apa yang paling cocok bagi wanita yang baru melahirkan? Jawabnya adalah senam nifas. Selain bermanfaat untuk mengembalikan organ reproduksi ke kondisi semula, "buang keringat" dengan senam ini pun menyehatkan dan mendukung program diet alami ibu.
Marfuah Panji Astuti. Ilustrator: Pugoeh